Con defensores y detractores a partes iguales, cada vez resulta más complicado tomar una decisión acertada acerca de los lácteos. De hecho, su consumo ha descendido de forma considerable en los últimos años pese a su alto valor nutricional y, lo que es peor, está siendo sustituido por alternativas que, según alertan desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), son menos saludables.
Entre los factores para pasar de los lácteos se encuentra la lactosa, el auge de las «mal llamadas leches vegetales» e incluso las cafeteras de cápsulas.
La última encuesta de hábitos nutricionales de la OCU desprendía que solo un 26 por ciento de los encuestados consumía la cantidad diaria de lácteos recomendada, que en la actual pirámide alimentaria se establece en dos o tres raciones y que resulta imprescindible para niños y adolescentes, personas a partir de los 60 años y mujeres durante la gestación. En este sentido, la OCU recuerda que la leche y sus derivados aportan calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas, y que para mantener a raya el exceso de sal o grasa, lo recomendable es alternar distintos tipos de lácteos, optar por semidesnatados, no olvidarse del queso fresco...
Pero, ¿qué es una ración de lácteos? Aquí tienes algunos ejemplos:
Un vaso de leche de 250 ml.
Dos yogures (o sea, 250 g en total).
Una porción de queso fresco (o sea, 100 g).
Tres cucharas soperas de queso rallado.
30 a 40 g de queso de pasta dura o curado o queso azul.
40 a 60 g de queso de pasta blanda, de corteza blanca.
Actualmente, cada español consume de media 73 litros de leche al año , 15 kilos de yogures y leches fermentadas, 8 kilos de queso y 300 gramos de mantequilla, a los que hay que sumar otros derivados menos saludables (batidos, nata, postres lácteos) para superar los 100 litros por habitante y año.
No todo lo que venden como leche es leche
En los supermercados, junto a la leche normal, se pueden encontrar otros productos. La OCU te enseña a distinguirlos.
Leche, que según su cantidad de materia grasa puede ser leche entera (3,5% de grasa), leche semidesnatada (entre 1,5 y 1,8% de grasa), o leche desnatada (menos de 0,5% de grasa).
Leches “con”, leches enriquecidas, a las que se añaden vitaminas y minerales, que son los únicos ingredientes que se pueden añadir a la leche sin que deje de ser leche. Habitualmente estas leches están enriquecidas con calcio o con vitaminas A y D, vitaminas son liposoluble que se suelen añadir en leches desnatadas.
Leches “sin”, es decir, leches sin lactosa. Este tipo de leches, han experimentado un enorme auge en los últimos tiempos, y aunque su publicidad nos intente convencer de que sienta mejor, realmente solo son necesarias para intolerantes a la lactosa. Para elaborar estas leches, no se retira la lactosa, simplemente se añaden enzimas que transforman la lactosa en dos azúcares, la glucosa y la galactosa, que son absorbidas por el organismo sin problemas
Bebidas elaboradas con base de leche, a la que suman otras sustancias no lácteas, como los aceites omega-3, fibras solubles, ácido fólico, etc.
Bebidas vegetales: bebidas de soja, de avena, de arroz, almendras, etc. Aunque su aspecto y formato es similar a la leche, no son comparables a esta desde el punto de vista nutricional... y no sustituyen a la leche.
Más leches y yogures, menos bebidas azucaradas
Desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) proponen beber leche como opción antes que refrescos azucarados, zumos industriales o batidos que solo tienen azúcar. Y, si la leche no es de tu agrado, siempre puedes optar por preparar tú mismo los batidos caseros.