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Salud

Decálogo para comer en Navidad

Nochebuena. Nochevieja. Amigos. Trabajo. Más amigos. Escapadas... estos son los 10 mandamientos para esquivar los excesos.

el 21 dic 2014 / 09:00 h.

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VENTA DE RECOVA El mercado de la calle Feria, abastecido de pollos para las cenas navideñas. / Antonio Acedo Se puede huir de la Navidad y pasar todas estas fiestas encerrado como un monje, pero en la vida real no es tan fácil cambiar de canal y además el día después de Reyes estarás gruñendo como un septuagenario. Puedes caer en la tentación y dejarte llevar por las hedonistas tradiciones, pero tienes que saber que no hay causa sin consecuencia ni comilona sin empacho. Tampoco enfermedad sin remedio ni aventura desgraciada si se actúa con dos dedos de frente. Los siguientes consejos los ofrece Marta Fernández de Angulo, responsable del departamento de Nutrición y Dietética de la Unidad SHC Medical del Hospital Viamed Santa Ángela de la Cruz de Sevilla, y están todos pensados para esas comilonas que jalonan los días de Navidad e incluso las jornadas previas. Ya sea en lujosos restaurantes o en humildes veladas familiares, nadie parece escapar al reclamo de comer como si no hubiera mañana, ya sean panecillos con caviar o raciones de croquetas. Pero la alegría del ágape, el reencuentro y los villancicos se puede tornar en dolor de barriga, kilos de más o dificultades intestinales más o menos molestas (para uno o para los demás) si se ignoran consejos como los de Fernández de Angulo. Y es que el goce no tiene por qué estar seguido de una penitencia, si haces caso y aprendes cómo. No ayunarás. El primero de los mandamientos es no realizar ayunos ni dietas muy restrictivas para compensar la glotonería: Si te saltas comidas principales antes de la celebración provocará que acumules las ganas de comer durante el día y por lo tanto llegues al evento con mucha ansiedad por comer. Es muy importante evitar llegar al evento con mucho apetito. Tomarás fibra. En forma de suplemento de fibra natural: El fucus, la goma guar y el glucomanano tienen la capacidad de absorber agua aumentando de tamaño dentro del estómago. Esto se debe al contenido en fibra soluble de estas algas, que se venden en forma de cápsulas en los herbolarios, al aumentar su volumen, consigue provocar un efecto de plenitud. La mejor forma de tomar estos suplementos es con un vaso grande de agua 20 minutos antes de comenzar a comer. «Son productos naturales y carecen de efectos secundarios», explica la nutricionista Fernández de Angulo. De esta fruta sí comerás. Si uno no tiene a mano un herbolario abierto un buen sustituto de estas grageas de algas son las frutas. Conviene tomar dos piezas de fruta: Si las comes antes de acudir a la celebración, tu sensación de saciedad se verá aumentada. Esto es debido al contenido de fibra y agua que tienen los frutos. ¿Por qué antes y no de postre? Pues por el efecto saciante que posee como característica la fibra de la fruta. Pero si tienes problemas digestivos tomar la fruta después de los platos principales da más pesadez que hacerlo antes, explica la especialista. Beberás agua. Si bebes agua antes y durante la comida conseguirás más pronto la sensación de plenitud. Además, esta insípida e incolora bebida hidrata el cuerpo castigado por el exceso de alcohol, «además de ayudar a eliminar las toxinas», explica la nutricionista. Tomarás la verdura. Prepárate un buen plato de verduras antes de acudir al festejo donde te van a poner como el Quico: el aporte de fibra y agua de las verduras u hortalizas hará que sientas la sensación de plenitud de forma más rápida. Evita llegar con el estómago vacío al ágape. Así engullirás menos. Comerás despacio. Cuando se ingieren alimentos de forma muy rápida la sensación de saciedad no llega a su debido tiempo, sino de forma más retrasada, lo que provoca que se siga comiendo. Comer despacio evitará que te excedas con la comida. NO te lanzarás a por todos los aperitivos. Mantén una aptitud calmada ante la comida y evita lanzarte a por los aperitivos: no es necesario que los pruebes todos. Observa qué es lo que más te puede gustar y sírvete un poquito de cada cosa dentro de lo que hayas elegido. Priorizarás las proteínas. Las proteínas de origen animal, según estudios publicados que cita Fernández de Angulo, tienen la capacidad de provocar la sensación de plenitud o saciedad antes que las grasas y los hidratos de carbono. Esto es debido a que las proteínas animales «suben el contenido de la glucosa en sangre y dan a más largo plazo sensación de plenitud», aclara la nutricionista. Pero hay unas proteínas mejores que otras: te sentarán bien los pescados, el pollo, el pavo y el marisco, pero mal el cerdo. No te desviarás del recto camino de la dieta mediterránea. Elabora un menú navideño con alimentos de la dieta mediterránea, es decir, a base de pescados, hortalizas, huevo, carnes de aves, frutas… existen multitud de recetas muy atractivas a base de alimentos ligeros. Evitarás digestiones pesadas, mal estar y algún kilo de más. Algunos ejemplos: consomé, pato a la naranja, pavo relleno, pescado en salsa, pastel de salmón ahumado y queso blanco, sorbete de limón… «Los menús basados en la dieta mediterránea tienen menos colesterol y grasa y salen recetas estupendas». enfatiza la nutricionista del centro sevillano. Vigilarás las alergias alimentarias. Los rellenos de canapés, aperitivos, las salsas, los dulces y los turrones pueden camuflar muchos ingredientes que no ves (como huevo, harinas, proteínas lácteas…). Si ingieres alimentos de una forma ansiosa es probable que comas algún ingrediente dañino para ti. Pregunta antes.

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