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Luis Juan Morán Fagúndez, decano del colegio profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía. / Manu Gómez
«No hay ningún alimento que esté prohibido»
Andalucía es una comunidad con graves problemas de sobrepeso. Si a nivel nacional la media de personas obesas ronda el 21,6 por ciento de la población adulta, en Andalucía este porcentaje sube en casi tres puntos hasta llegar al 24,4 por ciento. Es decir, uno de cada cuatro andaluces debería adoptar hábitos saludables para eliminar los kilos de más.
En los meses previos al verano el bombardeo en todos los medios de comunicación con anuncios para animarnos a realizar dietas es continuo. Como reclamo exhiben a modelos con cuerpos esculturales que supuestamente han seguido las pautas alimenticias de las marcas que se publicitan. Estas campañas de marketing coinciden con la conocida popularmente como operación biquini, algo que los expertos en dietética y nutrición critican.
El decano del colegio profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía –Codinan–, Luis Juan Morán Fagúndez, recalca que la operación biquini es un error: «No se deben perder muchos kilos en un corto espacio de tiempo, porque no se mantiene el peso y puede haber un efecto rebote posterior».
Este experto es muy claro: «En un mes solo se deben adelgazar de dos a cuatro kilos y fundamentalmente lo que hay que perder es grasa y no líquidos ni masa muscular como ocurre con las dietas milagro».
Insiste en que aunque solo haya que adelgazar los tres o cuatro kilos que se hayan engordado en las Navidades y en fiestas posteriores hay que acudir a un dietista-nutricionista para que nos ayude y nos marque las pautas a seguir, que serán teniendo en cuenta las características físicas de cada persona. Deben ser dietas personalizadas, recalca.
Para adelgazar y mantenerse en línea remarca que hay que mantener unos hábitos de vida saludables y asegura que con una dieta personalizada no hay motivos para pasar hambre. Reconoce, no obstante, que la necesidad de comer también tiene un componente psicológico.
Algo importante que expone Morán Fagúndez es que «no hay alimentos que estén prohibidos», aunque aclara que hay algunos productos que se deben evitar y hay que comerlos en contadas ocasiones. Son los ultraprocesados, como la bollería industrial, patatas chips, hamburguesas, perritos calientes, porciones preparadas, sopas enlatadas o extractos de carne, entre otros.
Aconseja que para adelgazar y mantenerse en forma es bueno hacer actividad física y expone que caminar todos los días durante media hora es muy beneficioso.
Como recomendación de una dieta saludable señala que en el plato del que vayamos a comer, la mitad de los alimentos deben ser verduras, un cuarto de proteínas –carne (preferentemente blanca), pescado o huevos– y otro cuarto de hidratos de carbono como arroz o pasta y a ser posible integrales. Reconoce que las legumbres son sanas y se pueden ingerir de dos a cuatro veces por semana. Eso sí, si se comen cuatro veces a la semana solo en una ocasión deber ir acompañadas de todos sus acompañamientos –chorizo, morcilla, carne o tocino ...–.
Respecto a las recomendaciones sobre las piezas de fruta que hay que ingerir al día, el decano de los dietistas-nutricionistas de Andalucía explica que lo aconsejables es comer cinco raciones al día de frutas y verduras, «pueden ser tres porciones de fruta y dos de verdura o al revés». Asimismo, advierte de que en nuestra dieta no hay que excluir ninguna fruta, porque aportan nutrientes, agua y fibra, son antioxidantes y tienen pocas calorías. Informa de que la fruta que se tome debe ser muy variada, «cuanta más diversidad de colores haya entre las frutas que comamos, también nos aportarán más variedad de nutrientes».
Al igual que no hay frutas a las que se deba poner veto, Morán Fagúndez afirma de forma tajante que tampoco existen frutas que sean milagrosas para adelgazar: «Cada una tiene unos nutrientes y por eso es necesaria esa variedad en su consumo».
Respecto a la necesidad de beber una determinada cantidad de agua, señala que la población adulta tiene que atender a sus sensaciones. Dice que no hay ninguna recomendación de mínimos ni de máximos, aunque sí expone que a los niños y a las personas mayores, que tienen la sensación de sed disminuida, hay que tenerlos hidratados, «pero beber más agua no nos va a favorecer a peder peso».
Productos ‘light’
Sobre la necesidad de introducir los productos light en nuestros menús, Morán Fagúndez declara que la normativa indica que tienen que tener un 30 por ciento menos de valor energético que su producto de referencia. Comenta que es una herramienta más que se puede tener en cuenta, «pero no tiene ventajas excesivas».
Como ejemplo pone que los últimos estudios en nutrición indican que un yogur natural entero y sin azúcar se puede introducir en las dietas para perder peso.
Sobre mirar en las etiquetas de los productos las calorías que tienen, este dietista-nutricionista dice que hay que tenerlas en cuenta como referencia, pero sin ser obsesivo con ello y pone como ejemplo el aceite de oliva virgen extra, que es muy calórico, «pero sus propiedades nutricionales son muy beneficiosas».
Sobre las indicaciones de comer con moderación, Morán Fagúndez indica que eso es muy relativo: «Para mi moderación puede ser tomar cuatro cervezas al día y para otra persona es beber una a la semana». Por eso insiste en que para iniciar una dieta es fundamental ponerse en manos de un dietista-nutricionista. A esto añade que hay que huir de los profesionales que ofrecen métodos rápidos y sin esfuerzo para adelgazar y obligan a consumir suplementos dietéticos. Admite que con estos sistemas sí se puede perder peso de forma rápida, pero no es bueno para la salud, «porque se adelgaza a costa de perder líquidos y esto tiene efecto rebote».
También aclara que el índice de masa corporal (IMC) es útil, pero puede llevar a errores e insiste en que siempre hay que tener en cuenta las características de cada persona. Hay casos en los que el IMC está dentro de lo normal, pero aún así hay personas que tienen patologías de obeso como hipertensión, colesterol y diabetes. Según el decano de Codinan, si se lleva una dieta adecuada y se pierde peso esas patologías asociadas a la obesidad mejoran e incluso pueden hasta desaparecer.
Finalmente, Morán Fagúndez reconoce que con la edad es más difícil adelgazar, porque disminuye el gasto energético y la masa muscular y aumenta la grasa, «pero peder peso no es imposible», afirma. Para que las personas de más edad adelgacen insiste en que es necesario que hagan actividad física y que se combine con ejercicios de fuerza, «porque un buen tono muscular en personas mayores proporciona una buena calidad de vida»
Bulos
Limitar la ingesta de huevos
Una recomendación que se solía realizar es que solo se debería comer uno o dos huevos por semana, porque puede producir colesterol. Los últimos estudios han demostrado que se puede consumir un huevo al día.
Las proteínas adelgazan
Hay muchas dietas milagro que recomiendan que solo se coman proteínas para adelgazar. Seguir estos consejos puede ser muy dañino para la salud, porque pueden provocar problemas renales, hepáticos, desequilibrio de nutrientes y problemas digestivos.
Comer solo fruta y verdura es sano
La recomendación de comer solo fruta y verdura porque es sano y ayuda a perder peso es del todo incierto, porque es desequilibrado, no aporta ciertos nutrientes ni proteínas.
No a los hidratos de carbono de noche
Es totalmente falso que no se deban comer hidratos de carbono por la noche porque engordan. También es incierto que el pan engorde. Eso sí, es más aconsejable ingerir hidratos de carbono integrales.
Las frutas hay que comerlas solas
Otro bulo es que la fruta haya que comerla sola y sin mezclarla con otros alimentos porque fermentan en el estómago. Es una afirmación que no tiene base científica.
No desayunar es malo
Hay estudios que indican que el desayuno es muy importante, pero si a una persona no le sienta bien puede saltarse esta comida, eso sí, a media mañana no hay que hartarse. Por eso, los dietistas-nutricionistas defienden las dietas personalizadas y no generalizar.
Una copa de vino es sano
El consumo de alcohol no debe aconsejarse, porque hay estudios que indican que beber alcohol, aunque sea poco, es potencialmente cancerígeno.