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La cultura del desayuno

La primera es la comida más importante del día

Desayunar bien supone más que ingerir el 25% de los nutrientes: evita llegar con hambre al resto de colaciones y el agotamiento cuando más rendimos

09 nov 2017 / 19:07 h - Actualizado: 09 nov 2017 / 23:30 h.
  • Desayuno con café y tostada de aceite en el bar Citröen de Sevilla. / José Manuel Cabello
    Desayuno con café y tostada de aceite en el bar Citröen de Sevilla. / José Manuel Cabello
  • Del desayuno de los sevillanos viven centenares de bares por toda la ciudad, como este. / El Correo
    Del desayuno de los sevillanos viven centenares de bares por toda la ciudad, como este. / El Correo

¿Es el desayuno la asignatura pendiente de la dieta? ¿Desayunamos mucho? ¿Desayunamos poco? Desayunamos bien? ¿Hay que mantener la fidelidad a la tostada con aceite o lo que vemos en las películas de comenzar el día con alubias y huevos fritos no es tan descabellado?

Uno de los expertos a quienes acudimos es la nutricionista del hospital Viamed Santa Ángela de la Cruz de Bellavista, Marta Fernández. «El desayuno es la comida más importante del día. Nos aporta energía para toda la jornada y un buen desayuno nos permite comer menos a lo largo del día: previene el sobrepeso».

Por su parte, el jefe de la unidad de Nutrición del Hospital Virgen del Rocío, Pedro Pablo García Luna, expone que, tras el descanso nocturno, «habiendo pasado más de 10 horas sin ingerir ningún nutriente, las reservas energéticas en forma de glucosa están en sus valores más bajos, por lo que nuestro organismo necesita el aporte de nutrientes energéticos y no energéticos a primera hora de la mañana, en lo que denominamos desayuno (rotura del ayuno). Dicho de otra manera, es peor no desayunar porque estamos degradando nuestras reservas corporales».

El doctor expone que uno de los cambios de costumbres más destacables «es la ingesta de un desayuno rápido, lo que conlleva que sea poco variado y frecuentemente escaso y en determinados subgrupos de edad, ausente». La mayoría de las recomendaciones dietéticas internacionales recomiendan, añade, que signifique el 25 por ciento de la energía que se ingiera al día.

«Las recomendaciones de un desayuno equilibrado debería incluir algún alimento de cada uno de los siguientes grupos: lácteos y derivados, cereales y derivados, frutas y/ o zumos naturales, grasa saludable y algún alimento de alto contenido proteico (jamón cocido, serrano, huevo...)»; aunque este último grupo no es imprescindible con leche y cereales.

«Yo veo», explica la nutricionista del hospital privado, «que se vuelve a tomar conciencia de la importancia del desayuno. Desde mi experiencia personal solo se abstienen quienes han perdido el apetito por las mañanas. Es verdad que la gente joven desayuna peor (bollería, cruasanes, galletas y mucho azúcar refinado)». También, junto a la tradicional tostada, café y zumo, llega la moda de los smoothies, que Fernández califica de «saludable» si el brebaje incluye fruta y verdura, ricas en antioxidantes y en fibra.

«Si el desayuno equilibrado es importante en cualquier edad de la vida», tercia García Luna, «lo es más para niños, adolescentes y embarazadas y lactantes, ya que el desayuno es fundamental para el aporte de macro y micronutrientes durante el desarrollo y crecimiento del feto, del lactante y del niño o adolescente. Para el niño es fundamental que desayune en casa por varias razones: afianzar la importancia de unos correctos hábitos nutricionales; porque en casa es más fácil que el desayuno sea más variado y completo y porque son numerosos los trabajos científicos que demuestran que los niños que hacen un desayuno completo tienen un mejor rendimiento escolar, en todas las facetas del aprendizaje y de la actividad física, mientras que los niños y adolescentes que no desayunan tienen peores resultados académicos. Además, los niños que no desayunan tienen mayor tendencia al sobrepeso y obesidad».

El grupo de edad que más frecuentemente se salta el desayuno suele ser además el de los niños, escolares y adolescentes, en estrecha relación con los horarios de descanso (se acuestan demasiado tarde y se levantan cansados), excesivas ocupaciones y elevado ritmo de vida de los padres, lo que les obliga a una velocidad, a veces frenética, a primeras horas de la mañana, con lo que el tiempo para desayunar es escaso, e imposible para un desayuno completo».

Así, prosigue, «es muy frecuente que haya niños que no desayunan nada. Las cifras oscilan entre el 2 y el 20 por ciento según diferentes estudios, y en un estudio español se fijó en el 8 por ciento». Y entre los que sí desayunan falta a menudo «el desayuno completo». En los adultos, lo más frecuente en Andalucía es tomarse un lácteo (escaso, y fundamentalmente leche), un cereal ( el pan de la tostada), una grasa (aceite de oliva), pero están prácticamente ausentes las frutas y también se toman pocas proteínas de alto valor biológico (jamón, pavo, huevos, etcétera). Sin embargo, en Andalucía hay buenas opciones: «Lo más relevante del desayuno aquí es la presencia de una grasa saludable como es el aceite de oliva, unida al consumo de un cereal (pan) complementado con un aporte de proteína animal en la leche». Fernández destaca «nuestro desayuno mediterráneo, bastante completo, cuando incluye zumo de naranja, con mucha pulpa, que tiene vitaminas, antioxidantes y fibra, hidratos de carbono en forma de cereales integrales».

También destaca el jefe de la unidad de Nutrición del Virgen del Rocío que los andaluces adultos sí que suelen desayunar, a diferencia de los críos.

«Según la edad», retoma la nutricionista, la composición del desayuno óptimo debe cambiar. «Las personas jóvenes necesitan más energía y el componente cereal es el más importante porque aporta energía e hidratos de carbono. Le siguen los lácteos, que dan calcio a los huesos en crecimiento. Y la fruta, que nos viene bien a todos. Ya los adultos podemos aprovecharnos de las propiedades antioxidantes del té y el café, que ayudan a disminuir la sensación de cansancio». Con el aceite de oliva y los lácteos las personas mayores tienen un aliado contra la osteoporosis. «Y si no se pueden tomar lácteos por alguna intolerancia, hay bebidas con soja, almendras o nueces», apostilla.

Y según el sexo, «los hombres tienen mayor metabolismo basal que las mujeres, por lo que necesitan más calorías y la cantidad de hidratos de carbono que deben ingerir es mayor. Los pueden incorporar en forma de frutos secos: nueces, almendras o pistachos», explica la nutricionista del Viamed.

Entre las malas costumbres, explica Fernández, están desayunar a las doce («eso es media mañana y hemos omitido una de las cinco comidas del día. Lo ideal es desayunar al ratito de despertarse»), y para los jóvenes, el abuso del azúcar, con galletas, cereales de desayuno o cruasanes: «son hidratos de carbono en forma de azúcar sencilla y con mucha grasa trans, que provocan un pico alto de glucosa, que se pasa al ratito y después comes más».

«Lo más correcto», insiste García Luna, «es hacer el desayuno antes de comenzar nuestra actividad habitual, debido ya que las reservas de glucosa (principal fuente energética de nuestro organismo) han disminuido considerablemente desde la cena, y si no desayunamos, podrían agotarse. El mejor horario de desayunar es al poco tiempo del despertar.

También es recomendable la ingesta de una colación a media mañana (10.30-11.30 horas), variable según el tipo de trabajo que se realice, con un doble objetivo: nuevo aporte de energía y nutrientes y disminuir la ansiedad para la comida de mediodía, que en nuestro entorno se acerca a las 14.30-15.00 horas.


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