A pesar de que llevamos pocos días de aislamiento domiciliario desde que Pedro Sánchez decretara el estado de alarma, para muchas personas la situación se le está haciendo cuesta arriba. Todo un país se ha propuesto el reto de contener el Covid-19 para poder volver a la normalidad. Con la solidaridad y la responsabilidad social de todos y cada uno de los españoles podremos llegar lejos y conseguir todo lo que nos propongamos.
Un grupo de psicólogas y una psicopedagoga han querido aportar su granito de arena y han realizado un manual que ellas han denominado ‘Psicovida-10’. Contiene información útil, pautas y dinámicas para el manejo y afrontamiento de la situación de crisis en la que se encuentra la población en la actualidad.
Entre los materiales que han incorporado estas profesionales en su manual hay que destacar el que está dirigido a las personas altamente vulnerables al virus, ya que es el colectivo más afectado en esta crisis sanitaria. Según el Ministerio de Sanidad, los principales grupos vulnerables serían los mayores de 60 años, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades pulmonares crónicas, cáncer, inmunodeficiencias, y el embarazo por el principio de precaución.
“Si para la gran mayoría de la población esta situación de encierro nos produce estrés o ansiedad, para una persona que se identifique dentro del foco de vulnerabilidad del virus, mucho más”.
Las psicólogas y la psicopedagoga han reflejado algunos ejercicios prácticos para reflexionar en tu día a día:
“1. Preguntita Preguntona. Toma papel y boli y responde a estas preguntas.
- ¿Qué hago cuando me siento emocionalmente expuesto/a?
- ¿Cómo me comporto cuando me siento muy incómodo/a e inseguro/a?
- ¿Qué tanto estoy dispuesto a tomar riesgos emocionales?
2. La novedad atrae. Toma de nuevo papel y boli y haz una lista con tus objetivos en el día de hoy. Haz esto cada día.
3. Lo que no resta, suma. Tomaremos el cuaderno que más nos guste y CADA DÍA expondremos 3 cosas por las que sentimos gratitud y su por qué.”
Las recomendaciones principales que aconsejan son evitar la sobreinformación y también, evitar pensar en lo que no está pasando todavía y anticiparnos. El principal objetivo es mantener la calma y nunca sentirse solo. “La distancia física no debe ser equivalente a distancia emocional con el resto”. Además, estas profesionales inciden en no focalizar tu mente en lo que no puedes hacer, y sí en la calidad de nuestro día a día y el tiempo.
Personas que cuidan de personas enfermas
“Las personas que cuidan de personas enfermas viven con una alerta constante, para salvaguardarlas. En estos momentos, esa alerta aumenta considerablemente. Por lo que el nivel de ansiedad y estrés es probable que también aumente. Es muy importante, sentirnos fuertes para poder seguir atendiendo a las personas que están bajo nuestro cuidado, como hasta ahora.”
Este grupo de psicólogas han preparado una serie de ejercicios prácticos para disminuir el nivel de activación y estado de alerta, que puede llevar que, las personas que cuidan de enfermos padezcan ansiedad.
“1. ¿Sabes respirar?
Objetivo: Conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte inferior de los pulmones (respiración diafragmática inferior).
Descripción:
Coloque una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y otra sobre el estómago.
Inspire el aire lentamente, como si se estuviera disfrutando el perfume de una bella flor. En cada inspiración, dirija el aire a llenar a la parte inferior de los pulmones, de modo que se mueva la mano colocada sobre el vientre y no la colocada sobre el estómago o el pecho.
Consideraciones prácticas:
Puede ayudar intentar hinchar la parte inferior del tronco contra la ropa.
No debe forzar la respiración ni hacerla más rápida.
Duración 2-4 minutos, seguidos de un descanso de 2 min. Se repite 3-4 veces.
2. Calma tu respiración.
Objetivo: Conseguir una espiración completa, regular y lenta.
Descripción:
Coloque una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y otra sobre el estómago.
Efectúe una inspiración tal y como se ha aprendido en el ejercicio anterior.
Comience la espiración cerrando bastante los labios (de este modo el aire produce un leve ruido al salir, que sirve de información para ir ajustando el ritmo de la espiración). Expulse el aire poco a poco, de manera constante, como quien sopla sobre la llama de una vela sin querer apagarla de golpe.
Consideraciones prácticas:
Para conseguir una espiración más completa es útil tratar de silbar cuando llega al final de la espiración, forzando así la expulsión del aire residual.
También puede ser aconsejable elevar los hombros (como si se encogieran) en los momentos finales de la espiración, lo que ayuda a eliminar el aire de la parte superior de los pulmones.
Duración 2-4 minutos, seguidos de un descanso de 2 min. Se repite 3-4 veces
3. ¡Nos vamos de alterne! Sí, pero respiratorio (sin humor la vida no es nada).
Objetivo: Conseguir una adecuada alternancia respiratoria.
Descripción:
Igual que el ejercicio 2 pero sin marcar los tres tiempos de inspiración (inspirar, retener, espirar). Se realiza la respiración como un continuo.
Se van eliminando los sonidos que acompañan a la espiración.
Consideraciones prácticas:
Conviene vigilar que se siga manteniendo la inspiración ventral (esto es, de la parte inferior de los pulmones).
Duración 2-4 minutos, seguidos de un descanso de 2 min. Se repite 3-4 veces.”
Las recomendaciones más importantes para las personas que tienen que cuidar de personas enfermas son organizarse y planificarse para tener tiempo de descansar y tener tiempo para sí mismo. También, no dejar de atender sus propias responsabilidades y poner límites a las labores de cuidador sin sentimiento de culpabilidad. Asimismo, es importante servirse del apoyo telemático de otras personas que están en la misma situación.
Nueve psicólogas y una psicopedagoga han hecho que este manual, lleno de trabajo y dedicación, sea posible. Son: Dani Bellorín, Isabel García, Lara Tomás, Laura Fuster, Laura Martín, Patricia Fernández, Sara Subirats, Silvia Pueo, Sofía Alonso y Teresa Álvarez.