Así se hace una lista de la compra perfecta, según un nutricionista (y cómo no caer en la trampa de las etiquetas)

Llevar una dieta saludable y equilibrada no empieza en la cocina. Y es que, para llevar una buena alimentación depende mucho de cómo hacemos la compra. Y como afirman muchos nutricionistas, “nuestra dieta empieza haciendo la lista de la compra”.

La compra es un proceso clave a la hora de planificar los menús (especialmente en el método denominado batchcooking, cocinar una vez y comer toda la semana).

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Debemos tener en cuenta todo este proceso, que comprende desde la propia lista de la compra, el supermercado, seleccionar bien lo que vamos a comprar y aprender a leer las etiquetas.

El doctor Àlex Yáñez de la Cal, experto en nutrición y rendimiento deportivo, acaba de publicar su libro Compra bien, come mejor (Amat Editorial) en el que nos enseña a hacer una compra saludable, con criterio y absoluta garantía. 

• “Un proceso cada vez más necesario ante la avalancha de aditivos con los que la industria alimentaria inunda la mayoría de los productos”. 

Nuestra dieta, como explica a ‘Guías de Salud’, empieza en la lista de la compra porque "si no compramos esos productos que son saludables, no los tendremos en la despensa y seguro que no los comeremos”.

Y el primer paso es hacer la lista de la compra, que debemos hacerla “con el estómago lleno y en calma en nuestra casa”. Después, una buena clasificación es clave: hidratos de carbono, proteínas, vegetales…

• “Esto nos ayudará a hacer una compra saludable y no comprar ningún extra innecesario o no saludable”.

Los alimentos que no deben faltar en la lista de la compra

Una vez nos dispongamos a hacer la lista de la compra, sin hambre, debemos escribir una serie de alimentos que son indispensables y que no pueden faltar en una dieta saludable:

• Frutas y verduras
• Un buen pan 100% integral
• Cereales como el arroz
• Carne
• Pescado
• Huevos
• Frutos secos (siempre al natural)
• Aceite de oliva virgen extra

Y aunque pueda parecer que al incluir estos productos la lista de la compra se encarecerá, el doctor Yáñez de la Cal subraya que “si priorizamos los alimentos de temporada y frescos, no gastaremos mucho realmente, a diferencia de su compramos snacks y/o bebidas alcohólicas o refrescos, que eso no nos aporta ningún beneficio y encarece la compra”.

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Las etiquetas de los productos nos permiten conocer su modo de conservación, origen, la fecha de caducidad… y también sus ingredientes. Sin embargo, una tarea que debería ser bastante fácil, se convierte en ocasiones en una auténtica odisea para los consumidores. 

• “Cuando leemos los ingredientes van de mayor a menor cantidad. Y después hemos de priorizar los alimentos sin etiqueta como la fruta y verdura. Además, otro consejo que considero muy útil es priorizar los alimentos con los mínimos ingredientes posibles, la mayoría de veces acertaremos con esas elecciones”.

Hay que aprender a no dejarse engañar por esas etiquetas, existen alimentos orgánicos y biológicos sanos y perjudiciales

Pero, hay que tener en cuenta que “hay ciertos aditivos que no son obligatorios indicar por ley”. Y uno de ellos es el alcohol, que puede estar presente en productos como la proteína vegetal, que se utiliza para compactar la carne, por ejemplo, en las hamburguesas. 

Y es extensible a otro tipo de productos, que se venden bajo “etiquetas” como 0% azúcar y que pueden llevar a engaño.

• “Hay que aprender a no dejarse engañar por esas etiquetas, existen alimentos orgánicos y biológicos sanos y perjudiciales, igual que alimentos sin azúcares añadidos o sin azúcares que pueden ser perjudiciales para nuestra salud, cuantos más claims tenga el alimento más desconfiaría de ello sinceramente”. 

Una de las formas que utilizan los consumidores para “entender” las etiquetas son las aplicaciones para móviles como MyRealFood o Yuka, que son las dos más conocidas por quienes quieren cuidar su alimentación y que funcionan a través del escaneado de las etiquetas.

• Sin embargo, para el nutricionista “no hay aplicación fiable, que no tenga intereses económicos con las propias empresas que se anuncian en ellas, con lo cual, prefiero personalmente que la persona aprenda a leer etiquetas, más que sepa si está bien o mal un alimento sin saber el porqué de ello”.

¿Debemos evitar los colorantes?

Los colorantes alimentarios son unos aditivos que proporcionan color a los alimentos, especialmente, para llamar la atención a los consumidores porque “siempre entran por los ojos mejor”.

Sobre los colorantes, "que sea legal, no nos indica que sea inocuo"

No obstante, “hay colorantes ya catalogados por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, por sus siglas en inglés) que potencian trastornos por déficit de atención o TDAH, que provocan insomnio, urticarias, asma y alergias, por eso se limitan sus cantidades en un mismo alimento”.

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“Pero si mezclamos varios colorantes o varios alimentos, esa cantidad máxima segura ya no la tenemos y eso puede crear problemas para nuestra salud a corto y largo plazo. Hay que vigilar con ellos, que sea legal, no nos indica que sea inocuo”.