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Las frutas y verduras son esenciales en una alimentación saludable. / El Correo -
Clase se spinning en un gimnasio sevillano. / Antonio Acedo -
Dormir en cantidad y calidad ayuda a perder peso. / El Correo
De nada sirve que se ponga ahora a querer perder peso en un mes, salvo para que su salud se vea afectada por el efecto de la dieta de turno y el ejercicio intensivo para el que su cuerpo no está preparado. Pero su fuerza de voluntad de cara al verano puede utilizarla para iniciar el deseado cambio de vida que le lleve a un estilo de vida más saludable... y permanente.
El drama de cada año comienza cuando sacas del trastero la ropa del pasado verano, y con las tirantas, falditas –en el caso de las mujeres– y trajes de baño –en ambos sexos– entra la crisis al ver cómo la ropa te queda aún más estrecha que el pasado año, que la barriguita cervecera o fruto del sedentarismo y largas horas sentado en el trabajo, apenas permite que se cierre la cremallera de turno, que las piernas lejos de estar tonificadas están más abotargadas que nunca... y ya es demasiado tarde para llegar en perfecto estado de revista a la temporada de playa. Y eso solo si hablamos de la estética, porque en lo referido a la salud, que debería ser su principal preocupación, la batalla está perdida... o no.
Puede que sea el momento de plantearse que es la hora de acabar con esta situación para siempre. Que no puede estar cada año haciendo dietas exprés de abril a junio para perder esos cinco o diez kilos que vuelve a recuperar en verano en el chiringuito, que no puede correr dos meses al año y el resto quedarse en el sofá, situaciones ambas que inciden igual de negativamente en su salud, que es hora de aprender a cuidarse durante todo el año, sin esfuerzos, sin punto final, adquiriendo una rutina que le sea fácil mantener, que aprenda a comer sano y a llevar una vida saludable... ¡y nunca más deberá hacer dieta!
Para llevarlo a cabo es recomendable seguir una serie de pautas para que le sea lo más fácil posible llevarlo a cabo. Pautas que repiten una y otra vez los dietistas y endocrinos en su lucha por extender entre la población que las dietas no son la solución. Que hay que aprender a comer bien siempre, a llevar una vida activa, sin estrés, durmiendo lo suficiente...
Mejor alimentos frescos
El primer paso es aprender a comprar. Olvídese de la etiqueta de light, cero por ciento en grasas, bajo en calorías... lo fundamental para adoptar una correcta alimentación es decantarse por los productos frescos: frutas, verduras, pescados, carnes (menos).
Si son frescos seguro que son sanos, y no tienen azúcar añadida, ni edulcorantes sospechosos, ni grasas más o menos saturadas. También legumbres y productos integrales: pasta, arroz, pan, que le aportan la fibra necesaria para su organismo.
Vaya al súper mentalizado –con el estómago lleno le será más fácil– para llevarse a casa alimentos ricos y sanos. Así evitará la tentación de comer lo que no debe porque no lo tendrá en su despensa o frigorífico. Si le da un impulso irrefrenable de tomar algo dulce, que no tiene, siempre será más cómodo pillar unas cerezas del frigo a tener que vestirse y salir a la calle para acercarse a la heladería más próxima a comprar un litro del más cremoso helado de chocolate con tropezones. Este déjelo para darse un capricho algún día.
Otra regla fundamental, a la hora de comer y si quiere evitar atracones es hacerlo cinco veces al día. Llegará a la siguiente comida con el suficiente autocontrol para poder elegir lo que debe comer y no lo primero, y más calórico, que tenga a mano en ese momento.
Aprenda a cocinar
El siguiente paso fundamental es saber cómo cocinar estos alimentos para que aproveche al máximo sus nutrientes y, de paso, le engorden lo menos posible: plancha, horno... sí a las especias, no a las salsas.
Por supuesto, los fritos déjelos para un día ocasional de tapitas en la calle. Y las ensaladas, aderécelas con limón y aceite de oliva, pero en poca cantidad. La justa. Y cuanto menos sal, mejor. Nada de salsas embotelladas que acaban convirtiendo una comida sana en un plato cargado de calorías, por muy verde que sea.
Y tenga también en cuenta el tamaño del plato. Por muy sana que sea la comida si come más cantidad de la que su cuerpo necesita le engordará. Apunte en su lista de la compra unos bonitos platos de postre.
Muévase
El siguiente paso importante es moverse, que no significa que se apunte a un gimnasio cuando acabe la Semana Santa y haga una preparación intensiva de cardio y pesas que puede acabar con usted en el médico y doliéndole hasta las pestañas.
Empiece por subir las escaleras e ir andando al trabajo, si le es posible. Empiece por andar o nadar, que no hace daño a nadie. En internet puede encontrar tablas para ir aumentando sus pasos hasta alcanzar los 10.000 diarios.
Al hacer ejercicio no solo perderá más fácilmente peso, si es lo que pretende, sino que su metabolismo cambiará y quemará más calorías. E incluso, al hacer ejercicio con pesas su cuerpo seguirá quemando calorías cuando esté en reposo.
Duerma bien
Y tan importante como comer sano y hacer ejercicio es dormir bien. Mucho y bien. Lo ideal es dormir entre siete y ocho horas, a ser posible siempre a la misma hora, aunque eso es una utopía si tiene niños pequeños o un trabajo por turnos.
Muchos estudios relacionan el sobrepeso con la falta de sueño, o al menos supone un aumento de la ansiedad, que lleva en muchos casos a comer compulsivamente.
Fuera estrés
Cualquier amenaza o incertidumbre, o el nerviosismo propio de la vida diaria, ya sea en el trabajo o en casa, altera tanto su manera de enfrentarse a la comida como el funcionamiento de su organismo, llegando a provocar desde pérdida de masa muscular a mayor tensión arterial y a ganar peso.
Son varias las opciones que tiene para intentar paliar el estrés, desde el ejercicio específico (yoga) a la meditación, y si las dos cosas le resultan complicadas, puede optar por la lectura, escuchar música, pintar, por ejemplo, mandalas, o el ganchillo.
Beba agua
Quizás este debería haber sido el primero de los consejos, el primero y fundamental no solo si quiere perder peso a largo plazo, sino como norma para su salud. Ni los refrescos azucarados, o edulcorados, ni por supuesto las bebidas alcohólicas son recomendables en su vida diaria. Como en todos los casos, puede tomar una puntualmente: una copa de vino, una cerveza, un refresco... pero acostúmbrese a beber agua fresca, es más sana y quita más la sed... y no engorda nada. Al menos de seis a ocho vasos de agua al día.
Efecto ‘yo-yo’
O rebote, tan conocido entre quienes están hartos de hacer dietas de adelgazamiento. Es el efecto normal después de haber seguido un régimen de comida muy estricto, y con un tiempo acotado. La razón es doble: al no mantenerse en el tiempo y no reeducar la forma de alimentarse, cuando acaba vuelve al peso anterior, o más; y, por otro lado, durante ese tiempo de semiayuno, el organismo se coloca en modo ahorro de energía, se rebela y aún consume menos calorías.
El objetivo es mantenerse a largo plazo, perdiendo el peso poco a poco y cambiar los hábitos de forma definitiva y que ese nuevo estilo de vida se adapte a cada persona. Así será fácil de sostener en el tiempo.
Estos son algunos de los consejos que se indican en libros como El fin de las dietas, de la endocrina Paloma Gil –La Báscula, programa de Canal Sur–, o en Vitonica, blog sobre fitness, nutrición y vida sana. Ponga un día de inicio a su nueva vida, piense en su imagen y, sobre todo, en su salud. Y el año que viene por esta fecha el bikini le quedará perfecto.